A água é o centro da vida! Constitui cerca de 2/3 da composição do nosso corpo, é fundamental para que todas as reacções químicas ocorram adequadamente, é responsável pela regulação da temperatura corporal e ainda pelo transporte de nutrientes e pela eliminação de toxinas. É assim a única bebida a ser utilizada em abundância diariamente.
O grupo dos hidratos de carbono (HC) é o grupo dos principais fornecedores de energia, e mais…da energia rapidamente queimada pelas nossas células em qualquer actividade física ou intelectual! São eles que permitem o equilíbrio do açúcar (glicose) no sangue, fazendo com que o nosso organismo não tenha “falhas de energia” e se mantenha vivo e activo. Para além disso, os alimentos ricos em HC são veículos importantes de micronutrientes indispensáveis para o nosso organismo (ex. vitaminas e minerais). A importância destes alimentos como fonte energética para as funções vitais e a incapacidade do nosso organismo os sintetizar faz com que ocupem uma das maiores fatias da roda. As principais fontes de HC na alimentação humana são os cereais (arroz, milho, trigo, cevada, centeio, aveia, etc.), os tubérculos (batata, mandioca, inhame, batata-doce, etc.), as plantas sacarinas (cana-de-açucar, beterraba) e as leguminosas secas (feijão, grão, fava, lentilha, ervilha, etc.).
A carne e o peixe são os principais fornecedores de proteínas. Estes são os “tijolos” do nosso corpo, os nossos elementos de construção e os principais constituintes dos músculos, dos órgãos e dos ossos. As proteínas podem ser animais (da carne ou do peixe) ou vegetais (das leguminosas secas e da soja, por exemplo) e existem em muitos outros alimentos em quantidades variáveis. Como se pode observar pelo espaço ocupado na roda pelo grupo da carne/peixe, este é proporcionalmente bem pequeno. Um excesso de consumo de carne, muito frequente nos nossos hábitos actuais, é determinante de um aumento calórico da dieta em proteína e gordura saturada, dois nutrientes não utilizados prioritariamente como fonte energética e que se vão acumular sob a forma de gordura corporal, para além de contribuírem para a ocorrência de doença renal e vascular.
A gordura é uma fonte de energia alternativa aos hidratos de carbono, mas usada apenas como um recurso e com menor “potência” energética. Existem gorduras animais e vegetais, dependendo do alimento que integram. A gordura existe como constituinte de muitos alimentos, e alguns deles têm uma quantidade não desprezável de gordura “escondida”, tais como a carne, o queijo e os ovos. Por este facto, aliado à grande reserva intrínseca de gordura que o nosso corpo já contém o espaço deixado na roda para as gorduras de adição (azeite, manteiga) é muito pequeno! Na confecção culinária não deve ser adicionada mais gordura a alimentos que já a possuem em quantidade generosa, nomeadamente a carne ou o peixe. De resto, deve ser preferencialmente usado o azeite, e em pequena quantidade, quando se pretende cozinhar ou temperar. É um sumo de fruta 100% natural rico em ácidos gordos essenciais, vitaminas (E e K) e antioxidantes (betacaroteno). Devem preferir-se azeites extra-virgem (acidez inferior ou igual a 0,7) e de sabor suave. As gorduras, nomeadamente as gorduras vegetais, são ainda o único meio de transporte das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K).
O leite e derivados (iogurte e queijo) são os principais fornecedores de cálcio, muito embora este mineral exista também em legumes de folha verde-escura (brócolos, couve portuguesa, couve galega, espinafre, nabiça, feijão verde). O iogurte é mais facilmente digerível do que o leite porque uma parte da lactose – o açúcar do leite em relação ao qual algumas crianças e adolescentes são intolerantes – está transformada em ácido láctico pela fermentação. Para além deste aspecto, os “fermentos” do iogurte facilitam a digestão da restante lactose no intestino bem como são protectores desse mesmo intestino ao regularem a flora (microrganismos que habitam) do cólon (intestino grosso). Entretanto, o queijo, nomeadamente o flamengo, é proporcionalmente mais rico em cálcio do que o leite. O cálcio, para além de ser importante na formação de osso ( sem cálcio os nossos ossos teriam a textura dos nossos músculos e não conseguiríamos suportar-nos de pé), é também importante na saúde dos dentes e no normal funcionamento de todas as células do corpo.
O nosso corpo praticamente não consegue “produzir” vitaminas e minerais, razão pela qual devemos ter a preocupação de as ingerir diariamente com os alimentos. Esta é uma das razões que justifica que os espaços maiores da Roda sejam ocupados por alimentos do grupo dos legumes, dos vegetais e da fruta, os principais fornecedores destes micronutrientes, sendo que uns são mais ricos em certas vitaminas e minerais e outros noutras, razão pela qual se deve procurar a diversidade. Situações de carência em vitaminas e minerais para além de serem responsáveis por doenças (anemia, raquitismo, escorbuto, entre outras) são ainda responsáveis por um crescimento e desenvolvimento intelectual deficientes (por compromisso do aproveitamento das fontes de energia entre outras razões) e por uma maior susceptibilidade às infecções. A forma em que o organismo melhor aproveita as vitaminas e minerais é através do seu consumo alimentar nos legumes, frutos e vegetais; a suplementação através de medicamentos só deverá ser efectuada sob conselho e orientação médica, pois contrariamente à noção geral não está isenta de riscos (nomeadamente toxicidade).
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