Não ter um ginásio por perto não é desculpa para não fazer exercício.
Se você pensa que só porque é inverno não precisa fazer exercícios, está muito enganada. É a época ideal para começar a fazer exercícios, pois quando chegar o verão você estará com o corpo em forma.
Pode realizar exercícios simples que podem ser feitos sem nenhum aparelho de ginástica e ainda dá para improvisar: Se você não tiver pesos utilize sacos de alimentos, por exemplo.
O ideal é fazer a ginástica pelo menos três vezes por semana, intercalando os dias para conseguir bom resultado.
Musculatura do peito
1 - Faça flexões apoiando a ponta dos pés e as duas mãos no chão. Comece com duas séries de cinco a oito vezes. Depois aumente para três séries de 10 a 15 vezes
Musculatura das costas
2 - Apoie a perna e o braço esquerdo na borda de uma cama ou mesa. E com a perna direita apoiada no chão, faça movimentos como se estivesse “remando” com o braço direito. Segure pesinhos de dois quilos. Faça três séries de 15 vezes de cada lado
Musculatura dos ombros
3 - Em pé e braços esticados, faça movimentos para cima e para baixo segurando pesos de meio quilo em cada mão. Faça três séries de 15 movimentos
Coxas e Glúteos
4 - Com a mão na cintura e a perna esquerda pra frente e a direita para trás, leve o tronco para cima e para baixo. Faça três séries de 15 vezes. Troque as pernas e repita o movimento
5 - Também em pé com as mãos na cintura e pés afastados, faça movimentos para cima e para baixo. Repita três séries de 15 movimentos
Braços
6 - Em pé, apoie os braços em algum lugar. Suba e desça o corpo. Repita o movimento em três séries de 15 vezes
Bíceps
7 - Em pé, segure pesos de dois quilos e faça movimentos para cima e para baixo. Repita três séries de 15 vezes
Tríceps
8 - Apoie os braços na borda da cama e apenas o calcanhar no chão. Leve o tronco para cima e para baixo. Faça duas séries de 15 movimentos
Glúteos
9 - Com um colchão, apoie os cotovelos e os joelhos no chão. Leve a perna esquerda fletidos para cima e para baixo. Faça três séries de 15 vezes de cada lado da perna
Abdomen
10 - Deitada no colchão, joelhos fletidos e mãos apoiadas na cabeça, contraia o abdomen e suba e desça uma parte do tronco. Tome cuidado para não curvar o pescoço para frente. Apenas a parte superior das costas deve sair do chão. Repita três séries de 15 movimentos
Baseado em : Karina Yumi Morizono
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